Split 5 jours · Séances de 1 h · Abdos quotidiens

ProgrammeMusculation

Un plan complet pour 5 séances par semaine. Chaque exercice montre les positions de départ et d'arrivée, avec la charge conseillée, le repos et un point technique.

Comment l'utiliser

📸 Deux photos par exercice

Position de départ puis position d'arrivée, pour visualiser l'amplitude du mouvement.

🎯 Muscle ciblé

Le groupe principalement sollicité, pour bien sentir le travail.

🗒️ Point technique

Le conseil clé qui évite les erreurs les plus courantes.

JOUR 1

Pectoraux & Triceps

Développé couché barre — départ Départ
Développé couché barre — arrivée Arrivée

Développé couché barre

4 séries 8-10 reps 90 s repos

🎯 Pectoraux

Omoplates serrées, pieds ancrés au sol.

Développé incliné haltères — départ Départ
Développé incliné haltères — arrivée Arrivée

Développé incliné haltères

3 séries 10-12 reps 90 s repos

🎯 Haut des pectoraux

Banc à 30°, coudes à ~45° du buste.

Écarté / Pec-deck — départ Départ
Écarté / Pec-deck — arrivée Arrivée

Écarté / Pec-deck

3 séries 12-15 reps 60 s repos

🎯 Pectoraux (étirement)

Coudes légèrement fléchis, mouvement contrôlé.

Dips — départ Départ
Dips — arrivée Arrivée

Dips

3 séries 8-12 reps 90 s repos

🎯 Pectoraux bas & triceps

Buste penché en avant = plus de pectoraux.

Extension triceps poulie — départ Départ
Extension triceps poulie — arrivée Arrivée

Extension triceps poulie

3 séries 12-15 reps 60 s repos

🎯 Triceps

Coudes collés au corps, seul l'avant-bras bouge.

Barre au front — départ Départ
Barre au front — arrivée Arrivée

Barre au front

3 séries 10-12 reps 60 s repos

🎯 Triceps (long chef)

Descends la barre vers le front, coudes fixes.

Crunch au sol — départ Départ
Crunch au sol — arrivée Arrivée

Crunch au sol Abdos

3 séries 15-20 reps 45 s repos

🎯 Abdos (grand droit)

Enroule le buste, ne tire pas sur la nuque.

Gainage planche — départ Départ
Gainage planche — arrivée Arrivée

Gainage planche Abdos

3 séries 30-45 s reps 45 s repos

🎯 Abdos (transverse)

Corps parfaitement aligné, fessiers serrés.

Termine par 5 min d'étirements des muscles travaillés. Les exercices marqués Abdos forment le bloc de fin de séance (~6 min).

JOUR 2

Dos & Biceps

Tractions / Tirage vertical — départ Départ
Tractions / Tirage vertical — arrivée Arrivée

Tractions / Tirage vertical

4 séries 6-10 reps 90 s repos

🎯 Grand dorsal

Tire les coudes vers les hanches, poitrine sortie.

Rowing barre buste penché — départ Départ
Rowing barre buste penché — arrivée Arrivée

Rowing barre buste penché

4 séries 8-10 reps 90 s repos

🎯 Dos (épaisseur)

Dos plat, tire la barre vers le nombril.

Tirage horizontal — départ Départ
Tirage horizontal — arrivée Arrivée

Tirage horizontal

3 séries 10-12 reps 75 s repos

🎯 Milieu du dos

Serre les omoplates en fin de mouvement.

Pull-over poulie — départ Départ
Pull-over poulie — arrivée Arrivée

Pull-over poulie

3 séries 12-15 reps 60 s repos

🎯 Grand dorsal

Bras quasi tendus, grand arc de cercle.

Curl barre EZ — départ Départ
Curl barre EZ — arrivée Arrivée

Curl barre EZ

3 séries 10-12 reps 60 s repos

🎯 Biceps

Coudes fixes le long du corps, sans élan.

Curl marteau haltères — départ Départ
Curl marteau haltères — arrivée Arrivée

Curl marteau haltères

3 séries 10-12 reps 60 s repos

🎯 Biceps & avant-bras

Prise neutre, paumes face à face.

Relevé de jambes suspendu — départ Départ
Relevé de jambes suspendu — arrivée Arrivée

Relevé de jambes suspendu Abdos

3 séries 12-15 reps 45 s repos

🎯 Abdos bas

Bascule le bassin, évite le balancement.

Russian twist — départ Départ
Russian twist — arrivée Arrivée

Russian twist Abdos

3 séries 20 (10/côté) reps 45 s repos

🎯 Obliques

Buste gainé, rotation lente et contrôlée.

Termine par 5 min d'étirements des muscles travaillés. Les exercices marqués Abdos forment le bloc de fin de séance (~6 min).

JOUR 3

Jambes

Squat barre — départ Départ
Squat barre — arrivée Arrivée

Squat barre

4 séries 8-10 reps 2 min repos

🎯 Quadriceps & fessiers

Descends les hanches sous les genoux si mobilité.

Presse à cuisses — départ Départ
Presse à cuisses — arrivée Arrivée

Presse à cuisses

3 séries 10-12 reps 90 s repos

🎯 Quadriceps

Ne verrouille pas les genoux en position haute.

Fentes marchées — départ Départ
Fentes marchées — arrivée Arrivée

Fentes marchées

3 séries 12/jambe reps 90 s repos

🎯 Fessiers & quadriceps

Le genou arrière frôle le sol.

Leg curl — départ Départ
Leg curl — arrivée Arrivée

Leg curl

3 séries 12-15 reps 75 s repos

🎯 Ischio-jambiers

Mouvement lent, sans à-coups.

Mollets debout — départ Départ
Mollets debout — arrivée Arrivée

Mollets debout

4 séries 15-20 reps 45 s repos

🎯 Mollets

Amplitude complète, pause en haut.

Crunch inversé — départ Départ
Crunch inversé — arrivée Arrivée

Crunch inversé Abdos

3 séries 15-20 reps 45 s repos

🎯 Abdos bas

Remonte les hanches vers le torse.

Planche latérale — départ Départ
Planche latérale — arrivée Arrivée

Planche latérale Abdos

3 séries 30 s/côté reps 45 s repos

🎯 Obliques

Hanches hautes, corps bien aligné.

Termine par 5 min d'étirements des muscles travaillés. Les exercices marqués Abdos forment le bloc de fin de séance (~6 min).

JOUR 4

Épaules & Trapèzes

Développé militaire — départ Départ
Développé militaire — arrivée Arrivée

Développé militaire

4 séries 8-10 reps 90 s repos

🎯 Deltoïdes antérieurs

Gaine le tronc, ne cambre pas le bas du dos.

Élévations latérales — départ Départ
Élévations latérales — arrivée Arrivée

Élévations latérales

4 séries 12-15 reps 60 s repos

🎯 Deltoïde moyen

Monte à hauteur d'épaules, sans élan.

Oiseau (rear delt) — départ Départ
Oiseau (rear delt) — arrivée Arrivée

Oiseau (rear delt)

3 séries 15 reps 60 s repos

🎯 Deltoïde postérieur

Buste penché, serre les omoplates.

Rowing menton — départ Départ
Rowing menton — arrivée Arrivée

Rowing menton

3 séries 12 reps 60 s repos

🎯 Épaules & trapèzes

Coudes au-dessus des poignets.

Shrugs — départ Départ
Shrugs — arrivée Arrivée

Shrugs

3 séries 12-15 reps 60 s repos

🎯 Trapèzes

Monte les épaules, sans rotation.

Mountain climbers — départ Départ
Mountain climbers — arrivée Arrivée

Mountain climbers Abdos

3 séries 30 s reps 40 s repos

🎯 Abdos (dynamique)

Bassin stable, genoux rapides.

Wood chop poulie — départ Départ
Wood chop poulie — arrivée Arrivée

Wood chop poulie Abdos

3 séries 12/côté reps 45 s repos

🎯 Obliques

Rotation du tronc, bras tendus.

Termine par 5 min d'étirements des muscles travaillés. Les exercices marqués Abdos forment le bloc de fin de séance (~6 min).

JOUR 5

Bras & Full Body

Développé couché prise serrée — départ Départ
Développé couché prise serrée — arrivée Arrivée

Développé couché prise serrée

3 séries 8-10 reps 90 s repos

🎯 Triceps

Mains largeur d'épaules, coudes rentrés.

Curl à la poulie — départ Départ
Curl à la poulie — arrivée Arrivée

Curl à la poulie

3 séries 10-12 reps 60 s repos

🎯 Biceps

Contraction en haut, descente lente.

Extension triceps corde — départ Départ
Extension triceps corde — arrivée Arrivée

Extension triceps corde

3 séries 12-15 reps 60 s repos

🎯 Triceps

Écarte la corde en position basse.

Curl incliné haltères — départ Départ
Curl incliné haltères — arrivée Arrivée

Curl incliné haltères

3 séries 10-12 reps 60 s repos

🎯 Biceps (long chef)

Bras en arrière du buste = étirement max.

Goblet squat — départ Départ
Goblet squat — arrivée Arrivée

Goblet squat

3 séries 12-15 reps 75 s repos

🎯 Jambes & gainage

Haltère contre la poitrine, dos droit.

Tirage vertical — départ Départ
Tirage vertical — arrivée Arrivée

Tirage vertical

3 séries 10-12 reps 75 s repos

🎯 Dos

Amplitude complète, mouvement contrôlé.

Crunch vélo — départ Départ
Crunch vélo — arrivée Arrivée

Crunch vélo Abdos

3 séries 20 (10/côté) reps 40 s repos

🎯 Abdos & obliques

Coude vers le genou opposé.

Gainage + levé de bras — départ Départ
Gainage + levé de bras — arrivée Arrivée

Gainage + levé de bras Abdos

3 séries 40 s reps 45 s repos

🎯 Abdos profonds

Ne laisse pas les hanches tourner.

Termine par 5 min d'étirements des muscles travaillés. Les exercices marqués Abdos forment le bloc de fin de séance (~6 min).

Vue d'ensemble de la semaine

JourFocusAbdos
JOUR 1Pectoraux & TricepsCrunch + Planche
JOUR 2Dos & BicepsRelevé jambes + Russian twist
JOUR 3JambesCrunch inversé + Planche latérale
JOUR 4Épaules & TrapèzesMountain climbers + Wood chop
JOUR 5Bras & Full BodyCrunch vélo + Gainage
Week-endRepos actif (marche, mobilité, étirements)—
Note. Programme général à but informatif. Adapte les charges à ton niveau ; si tu débutes ou as des antécédents de blessure, fais valider ta technique par un coach en salle. En cas de douleur inhabituelle, arrête l'exercice. Photos : Free Exercise DB (domaine public).